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银发族 能吃最幸福

台湾老人人口不断的攀升,且年龄越长的老人也不断的攀升,因此健康是长者生活品质中重要关键,而影响健康的许多因素中,其中的营养状况更是重要的一环。    

我们的长辈总说自己都吃得很多很饱,营养一定足够。真的如此吗?

一天该吃多少食物才算够,营养才均衡呢?卫生署针对银发族提供一份每日饮食建议量”,借此可让长者了解自已是否有摄取足够食物及均衡的营养。

 

全榖根茎类---每日建议摄取2~3.5

最主要是提供身体热量最佳来源,例如糙米、白饭、地瓜、南瓜等。饮食建议以多选用糙米、全麦、杂粮等全榖类取代精致榖类,可增加维生素B群、维生素E、镁及纤维素等丰富营养素摄取。

豆鱼肉蛋类---每日建议摄取4~6

长辈常觉得有吃就好,但没有摄取足够蛋白质,最直接影响是体力,体力变差,行动力、活动力等跟着下降。而蛋白质来源食物可从豆、鱼、肉、蛋类等食物来获取。建议优先选择植物性来源的豆类制品、深海的鱼类、低脂鸡肉或瘦肉类来摄取,且减少吃肥肉、猪脚、五花肉、内脏类等高脂肪食物。

低脂奶品类---每日建议摄取1.5

建议每天喝1.5240毫升的低脂乳品,它含有丰富的维生素与矿物质,尤其维生素B2及钙质;但因牛奶中含有乳糖,对于有乳糖不耐的老人会引起腹泻等过敏反应,建议可采渐进式少量开始尝试或与其他食物一起食用,或改喝优酪乳,除了乳糖含量低,内含的乳酸菌有助于肠道益菌丛生长。

蔬菜类---每日建议摄取3~4

每天多摄取不同颜色的蔬菜,除提供维生素与矿物质,也含对健康有益的植化素如青花素、类黄酮等,具有抗发炎、抗癌、抗老化等活性;且丰富纤维质可促进肠道蠕动及预防便祕。建议选购当令的蔬果,盛产的食物价格便宜,农药残留也少。

水果类---每日建议摄取2~3.5

水果中提供的营养素有维生素、矿物质及部分糖类。虽然水果与蔬菜都是提供维生素及矿物质,但其所含的维生素及矿物质的量及种类不尽相同,所以不可互相取代或省略其中一项。每天至少吃两份水果是必需的。一份的水果约等一个拳头大小或切好约八分满的饭碗量。


油脂与坚果种子类---每日建议油脂3~5茶匙及坚果种子1

     主要提供部分热量及一些必需脂肪酸。饮食建议以植物性油(如葵花油、橄榄油、花生油等)为主,避免动物性油(如猪油、牛油、奶油),减轻身体负担;且每天额外摄取一份(10公克)坚核类,因其富含各种营养素,尤其是维生素E最佳的天然来源,又含相当量的膳食纤维、镁、钾等矿物元素。

水分---每日建议摄取6~8

  许多长者因对口渴感觉不敏感、担心频尿或夜间常跑厕所,几乎整天不太喝水,导致有脱水的现象、因而造成泌尿道感染或便秘等问题。应鼓励老长者多喝白开水或饮用无糖养生茶或花茶以变化口味。晚餐就减少水分的摄取,以免影响晚上睡免品质。


世界卫生组织研究建议,除了多运动,饮食习惯也不能忽视。合理营养有助于延缓衰老,而营养不良或营养过盛,则可能加速衰老的速度。“能吃是最幸福”,适度的调整饮食型态,再吃的当中找到乐趣,享受健康美丽的人生。
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